7 個讓我成功「逆齡」的秘訣，第 6 個最關鍵！！

我們的身體健康有三大關鍵支柱：飲食、運動，還有生活作息。

而這三者其實是緊密相連、互相影響的。

所以，我會分成 3 個章節，跟你分享我的 7 個「逆齡秘訣」。

第一章：飲食習慣

• 1）168 間歇性斷食
• 2）維持天然飲食
• 3）每天補充足夠水分

第二章：訓練安排

• 4）3 天重訓 + 2 天有氧
• 5）專注把複合動作練強

第三章：生活作息

• 6）提升睡眠品質
• 7）學會管理你的情緒

⚠️ 這篇文章很長，但都是我的真實經驗分享，建議收藏之後再閱讀。

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▋第一章：飲食習慣 🍽️

— ✦ 1）168 間歇性斷食 ✦ —

我大概是在 6 年前，19 歲時開始自學系統健身，當時也養成了 168 間歇性斷食的習慣。

168 間歇性斷食，意思就是：一天 24 小時裡，只有 8 小時可以進食，剩下的 16 小時是斷食時間。

在這段時間裡，身體的胰島素濃度會下降，也可能開始燃燒脂肪作為能量來源。

不過我得特別提醒 👉🏻 不是每個人都適合間歇性斷食！

特別是有低血糖、血壓不穩、營養不良，或其他健康狀況的人，都不建議嘗試，不然可能會引發嚴重的副作用哦！

但如果你身體狀況基本正常、沒有明顯問題，我還是會建議你可以先小試一段時間。

如果發現一直無法適應，甚至出現胃痛、頭暈、注意力不集中的情況，那就別硬撐，改回一般「少量多餐」的飲食習慣就好。

— ✦ 2）維持天然飲食 ✦ —

我生在馬來西亞這個美食大國，老實說，雖然我平常已經養成了 168 間歇性斷食，但在餐點的選擇上，要做到 100% 自律真的太難了 😅

馬來西亞的食物幾乎都是重口味、個個都是熱量炸彈。這也是為什麼我們國家的肥胖率一直居高不下的原因。

不過，因為我現在是一個人住，所以飲食方面算是比較容易控制。只是偶爾週末會參加朋友的飯局，或者回老家探望奶奶時，會和家人一起用餐。

目前我的飲食原則是盡量維持 「全天然飲食」 的方向，也就是多吃高蛋白、低碳水、低脂肪的 whole foods。

btw 我一般會確保自己一週至少有 4 天吃得健康，嚴格控制在自己的熱量範圍內，剩下幾天就比較隨性，不會太逼自己。

因為說真的，身在這個美食天堂，要完全自律真的太難了，到處都是好吃又誘人的美食 😂

— ✦ 3）每天補充足夠水分 ✦ —

我們人體大約有 60% 是由水分組成的。

所以補充足夠的水有多重要，我相信你多少也知道。

如果還不太清楚，可以自己去 Google，網上有很多權威報告在講喝水的重要性與好處。

我自己的習慣是：

• 一早起床就先喝一大杯溫開水，大概 700ml～1 公升。
• 然後不論是出門工作還是在家，都會帶著一個 2 公升的大水瓶。

通常一天下來，大約會喝 3～4 公升的水。

這個是從小被我媽「罵」出來的😂，現在已經成了我生活中不可妥協的一大習慣。

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▋第二章：訓練安排 🏋️

— ✦ 4）3 天重訓 + 2 天有氧 ✦ —

我理想中的體態，其實不是健美選手那種誇張的大塊頭，而是像電影明星那樣精瘦結實、線條分明的 lean-fit 體型。

就像 Zac Efron 在《Baywatch》 裡的樣子：肌肉比例完美、體脂低、線條乾淨，同時又能保持高水準的體能和功能性。

（對，你沒猜錯，我之所以取英文名叫 Zac，就是因為當年看《Baywatch》的 Zac Efron 實在太帥了，直接被圈粉 🤩）

anyway，我現在的訓練計劃是，3 天力量訓練 + 2 天 Hyrox / Crossfit 功能性訓練（也算有氧），明年也有計畫報名參加 Hyrox 比賽。

— ✦ 5）專注把符合動作練強 ✦ —

延伸上一點，在我每週那 3 天的重量訓練中，主要會特別注重複合動作（compound movements） 的訓練。

我個人的看法是，如果要節省時間、又長期維持好身材的關鍵，不在於你訓練裡塞了多少花俏的孤立動作（isolated movements），而在於你是否能持續把複合動作練強、練穩。

我最重視的 6 大複合動作是：

• 深蹲（Squat）
• 硬拉（Deadlift）
• 負重引體向上（Weighted Pullups）
• 負重雙槓臂屈伸（Weighted Dips）
• 槓鈴臥推（Bench Press）
• 槓鈴臀推（Barbell Hip Thrust）

你只要專注把這幾個動作練強，你的體態一定會跟著進步。

如果你想連體能（stamina）也一併提升，那就得搭配有氧訓練。

btw 我個人真的覺得跑步太無聊了 😂

這也是為什麼我後來改練 Hyrox / Crossfit 功能性訓練。有夥伴互相鼓勵、教練在旁激勵我挑戰體能極限，我自己在訓練時會比較有動力～

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▋第三章：生活作息 😴

— ✦ 6）提升睡眠品質 ✦ —

我的 Whoop（下方截圖的 app） 的報告顯示，讓我能維持「逆齡狀態」的最大關鍵因素，是我的睡眠品質。

確實，我也是很早就意識到，一個人如果一直睡不好，100% 會對生活的各方面帶來很大的負面影響！

比方說：

• 人一旦長期睡眠不足，他們的反應時間、決策能力、肢體動作，還有協調能力都會下降，大幅提高發生意外的風險。
• 長期睡眠不足的人通常也會比較易怒和焦慮，間接導致人際關係變差。
• 另外，也有多項研究指出，如果長期睡眠不足，其他生理系統也會被干擾，導致體重增加、免疫力下降，以及其他健康問題。
• 這種狀態下，別說長肌肉了，連日常工作都會被拖垮。這時候如果還硬撐著做高強度訓練，甚至可能會猝死哦…

所以，如果你現在正在看這篇文章，只想帶走我一個最重要的建議，會是：

👉🏻 先專注提升你的睡眠品質。

該怎麼做呢？

就我的經驗，你可以培養這幾個習慣：

• 盡可能固定時間上床睡覺和起床。
• 睡前 3 小時不進食、不吃宵夜。
• 保持房間黑暗、涼爽，溫度控制在 18～21 度，你會比較容易進入深度睡眠。
• 每晚確保至少 7 小時睡眠，而且把這點培養成你「不可妥協」的習慣。

當然，我知道這對有小孩的朋友來說，要保持充足睡眠確實比較困難。

但如果你願意開始慢慢改善，隨著睡眠品質提升，你會發現，整個人的精神、體能、工作表現、情緒都會跟著變好哦～

— ✦ 7）學會管理你的情緒 ✦ —

網上已經有很多研究和權威報告指出，雖然現代人的生活條件比幾十年前的祖先好上太多，但奇怪的是，現代人的抑鬱症發病率卻不斷創新高。

造成這種現象的三大主因有：

• 在現代社會，「休息」常被視為懶惰，稍微放鬆一下，都會莫名讓人有種罪惡感。長時間工作、休息不足、職業倦怠，漸漸成為這個時代大部分人的寫照。
• 為了跟上時代，每個人都得不斷學習和適應。特別是在現在快速發展的 AI 時代，這種持續的壓力、焦慮感，還有不確定性，很容易讓人身心疲憊。
• 常常拿自己的「日常生活」去跟別人在社群上展示的「精彩瞬間」比較。久而久之，就很容易陷入挫敗感和自卑感之中。

生活水平的提升，確實讓我們解決了生存問題，但同時也帶來了全新的心理和社會壓力。

這也是為什麼，抑鬱症與焦慮症漸漸成為了這個時代的「通病」。

管理情緒的方法蠻多的，我主要靠以下 3 個日常習慣：

• 少滑手機，少用社群媒體。我現在幾乎只把社群平台當作工作工具使用，會提醒自己不要無意識地滑內容、羨慕別人的生活。
• 多運動，讓身體動起來。運動時大腦會釋放多巴胺，這是我每天快樂的泉源之一。
• 每天晚上睡前留一段靜下來閱讀和寫日記的時間。

特別是第三點，它對我來說也像是一種刻意慢下來的冥想。

當世界都在追求效率、爭分奪秒時，它能讓我把心態放得更像一位「旁觀者」，不焦慮、不急躁、不跟風、不 FOMO，也不被短期利益或技巧牽著走。

我當下要做的，是先站在旁邊靜靜觀察，拆解其中的規律、看清楚整個大局，只把精力放在真正重要的事情上。

等時機一到，就果斷出擊。

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▋結言

雖然我平常主要寫的是商業和行銷相關的內容，但跟我很熟的朋友都知道，我在做生意這件事上其實算蠻「佛系」的，沒什麼爭強好勝的慾望 😅

不過，一到運動和體能這塊就完全不一樣了。

只要看到有朋友體脂比我低、練得比我壯、跑得比我快、跳得比我高、協調性比我好，而且還比我有錢的話…

哇靠！我會覺得自己好爛 😭😭😭

那股競爭狼性瞬間就被點燃了 😂

但說真的，現實裡同時有錢＋身材好＋平易近人好相處（換句話說就是內在和外在狀態都維持很好）的人，我身邊真的沒幾個。

大多數人都是純有錢而已，但他們的身材跟精神狀態，完全不會是我想成為的樣子 😅

而且老實說，我當初會選擇創業，其中一個很大的原因也是因為：

👉🏻 我一直把健康放在第一位，希望能有更多自由時間去運動、調整作息、照顧自己的體態和能量狀態。

anyway，最近聽到一句話讓我很有感：

❝ 當你健康的時候，你可以有 100 個目標；但當你失去健康時，你只剩下 1 個 – 把健康找回來。❞

希望今天的分享，能提醒你在忙碌的生活裡，也願意多花一點時間照顧自己。

不只是為了你自己，也是為了你身邊那些在乎你的人。因為當你病倒的時候，那些在乎你的人其實也會受到影響的。

── 𝒁𝒂𝒄 𝑷𝒉𝒖𝒂..✍🏻 ツ゚ #studentoflife